24 خوراکی کم کالری که بدون عذاب وجدان می توانید بخورید - وبلاگ گردشگر مدرن

به گزارش وبلاگ گردشگر مدرن، کالری، انرژی لازم بدن را برای انجام عملکردهای مختلف تأمین می نماید. مواد غذایی که کم کالری هستند، ممکن است کمتر از آن چیزی که انتظار دارید به بدن کالری بدهند. علت این موضوع این است که بدن از انرژی برای هضم آن ها استفاده می نماید.

اگر در کوشش هستید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، یک روش ساده برای رسیدن به هدفتان این است که مواد غذایی کم کالری، مثل برخی میوه ها و سبزیجات را بیشتر بخورید. در این مقاله از وبلاگ گردشگر مدرن مگ تصمیم داریم شما را با 24 ماده غذایی با کالری تقریبا صفر آشنا کنیم. تا انتها مقاله با ما همراه باشید .

1. سیب

سیب بسیار مغذی است و هواداران زیادی دارد. یک فنجان (125 گرم) سیب خرد شده، 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد. فیبر یک ماده مغذی است که شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند؛ به همین دلیل مقدار کالری خالص که از سیب دریافت می کنید، کمتر می گردد.

2. چغندر

یکی از خواص چغندر، توانایی آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان (136 گرم) چغندر فقط 59 کالری دارد و 13 درصد از احتیاج روزانه بدن به پتاسیم را رفع می نماید. این سبزی علاوه بر پتاسیم، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله آن ها می توانیم به فیبر، ویتامین B9، منگنز، آهن و ویتامین C اشاره کنیم.

چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی از جمله این فواید هستند. علاوه بر این چغندر به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سلامت مغز، مبارزه با سرطان و کاهش وزن یاری می نماید.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات روی زمین است. این کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می گردد و ممکن است در مبارزه با سرطان مفید باشد. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی فقط 31 کالری دارد و 100 درصد از ویتامین C لازم بدن در طول روز را تأمین می نماید.

4. آب مرغ، گوشت و سبزیجات

آب مرغ، گوشت و سبزیجات را می توان به تنهایی خورد یا از آن ها در تهیه سوپ ها و خورش های مختلف استفاده کرد. یک فنجان (240 میلی لیتر) از نوشیدنی های ذکر شده معمولا حاوی 7 تا 12 کالری است.

5. کلم بروکسل

کلم بروکسل یک سبزی به شدت مغذی است که می توانید آن را به صورت خام یا پخته نوش جان کنید. این کلم حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین K، فولات، منگنز، ویتامین C و ویتامین A است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است که به تقویت سلامت استخوان ها یاری می نماید. فواید زیاد کلم بروکسل برای سلامتی، به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که استرس اکسیداتیو در سلول ها را کاهش می دهند و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را پایین می آورند. این کلم به طور ویژه مقدار زیادی آنتی اکسیدان کائمفرول دارد که به بهبود سلامتی بدن، کاهش رشد سلول های سرطانی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب یاری می نماید.

6. کلم پیچ

کلم پیچ هم جزء سبزیجات کم کالری است. یک فنجان (89 گرم) کلم پیچ، فقط 22 کالری دارد. می توانید کلم پیچ را با کلم بروکلی، زیتون، خیار و گوجه مخلوط نموده و به عنوان یک شام سبک نوش جان کنید. کلم پیچ بسیار مغذی است و فیبر، پروتئین، ویتامین K، ویتامین C، فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B6 دارد.

علاوه بر این، حاوی مقدار کمی از برخی ریزمغذی ها از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است. از جمله خواص کلم پیچ می توانیم کاهش التهاب مزمن به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های مختلف، بهبود هضم، حفظ سلامت قلب، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون را نام ببریم.

7. هویج

هویج یکی از سبزیجات معروف بوده که معمولا رنگ آن نارنجی است، اما می تواند قرمز، زرد، بنفش یا سفید رنگ هم باشد. بیشتر افراد برای تقویت بینایی خود هویج می خورند، چون هویج سرشار از بتاکاروتن است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل گردد . دریافت کافی ویتامین A برای بینایی لازم است. یک فنجان (28 گرم) هویج، فقط 53 کالری دارد و 400 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین A را رفع می نماید.

هویج علاوه بر ویتامین A، منبع خوبی از فیبر، ویتامین K1، پتاسیم، بیوتین، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان های مختلف هم محسوب می گردد. هویج در کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش وزن مفید است. می توانید از هویج در سالادها و غذاهای متنوع استفاده نموده یا آن را به اسموتی های مختلف اضافه کنید تا از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید.

8. گل کلم

یک فنجان (100 گرم) گل کلم 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات دارد. این میزان از گل کلم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، منیزیم و فسفر است. فیبر موجود در گل کلم باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه می نماید که این موضوع به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید.

مصرف فیبر کافی در جلوگیری از عارضه های گوارشی مثل یبوست و بیماری التهابی روده (IBD) مؤثر است. گل کلم منبع خوبی از آنتی اکسیدان های مختلف به شمار می رود و ممکن است به کاهش وزن یاری کند.

9. کرفس

کرفس یکی از شناخته شده ترین مواد غذایی کم کالری است. این سبزی فیبر نامحلول، ویتامین A، فولات، ویتامین K، ویتامین C و پتاسیم دارد. کرفس همچنین حاوی آب زیادی است که این موضوع باعث می گردد به طور طبیعی کالری کمی داشته باشد. یک فنجان (110 گرم) کرفس خرد شده فقط 18 کالری دارد. بسیاری از افراد طعم کرفس را دوست ندارند.

اگر شما هم جزء این افراد هستید، شاید بعد از آشنایی با خواص این سبزی فوق العاده مغذی نظرتان عوض گردد. کرفس به جلوگیری از التهاب، سرطان و کاهش فشار خون یاری می نماید. برخی از تحقیقات عنوان می نمایند که کرفس ممکن است در جلوگیری از عارضه های زیر مؤثر باشد:

• بیماری کبدی
• نقرس
• روماتیسم
• انسداد دستگاه ادراری

کرفس را می توانید به همراه پنیر، دیپ هایی مثل هوموس یا کره بادام زمینی نوش جان کنید. البته در این صورت کالری مصرفی تان افزایش پیدا می نماید. همچنین می توانید آن را به سالاد و سوپ اضافه کنید.

10. نارنگی

بسیاری از افراد به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی، نارنگی می خورند. در یک عدد (74 گرم) نارنگی، 35 کالری وجود دارد. نارنگی از آن دسته از میوه هایی است که با خواص کم نظیر خود برای سلامتی، هر کسی را شگفت زده می نماید. اگر بخواهیم به ارزش غذایی این میوه اشاره کنیم، باید بگوییم که نارنگی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و تیامین است.

فقط یک عدد نارنگی کوچک، 40 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را رفع می نماید. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت نموده و از آسیب سلول ها توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می نماید. با خوردن این میوه زمستانی می توانید سلامت پوست خود را بهبود ببخشید و فیبر مصرفی تان را افزایش دهید.

11. خیار

خیار میوه ای است که طبع سردی دارد. این میوه بیشتر از آب تشکیل شده است؛ به همین دلیل کالری کمی دارد. یک فنجان (52 گرم) خیار فقط 8 کالری دارد. هنوز برای خوردن خوردن قانع نشده اید؟ پس بگذارید شما را با خواص آن آشنا کنیم.

خیار بدن را آبرسانی می نماید و در یاری به کاهش وزن، کاهش قند خون، تقویت سلامت استخوان ها، جلوگیری از سرطان، جلوگیری از مسائل قلبی و عروقی، کنترل و مدیریت دیابت و کاهش التهاب اثرگذار است. این میوه مفید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

12. رازیانه

از دانه رازیانه خشک شده برای معطر کردن غذا استفاده می گردد. رازیانه را می توانید به صورت خام یا رست شده نوش جان کنید. یک فنجان (87 گرم) رازیانه خام، 27 کالری دارد. رازیانه گیاهی است که مواد مغذی زیادی دارد. فیبر، ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و منگنز از جمله مواد معدنی و ویتامین های رازیانه هستند.

خواص زیاد رازیانه ما را قانع می نمایند که بیشتر از آن استفاده کنیم. این گیاه ممکن است در کاهش اشتها، کاهش برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی مثل کلسترول بالا، مبارزه با سرطان، افزایش شیر مادران و کاهش التهاب مفید باشد. این گیاه ممکن است علائم قاعدگی را هم تسکین دهد.

13. سیر

بسیاری از افراد به دلیل بوی سیر از خوردن آن اجتناب می نمایند. اما سیر آنقدر برای سلامتی مفید است که احتمالا بتوانید برای برخورداری از خواصی که دارد، بوی بد آن را تحمل کنید! اول میزان کالری آن را آنالیز کنیم. یک حبه (3 گرم) سیر فقط 5 کالری دارد. سیر با وجود اینکه کالری کمی دارد، اما بسیار مغذی است.

سیر منگنز، ویتامین B6، ویتامین C، سلنیوم و فیبر دارد. سیر می تواند به مبارزه با بیماری های مختلف از جمله سرماخوردگی، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سطح کلسترول خون، جلوگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سلامت استخوان ها یاری کند. حالا که با خواص فوق العاده سیر آشنا شدید، بیشتر آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و بوی بد آن را نادیده بگیرید.

14. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از مرکبات خوشمزه و مغذی است که می توانید آن را تنها بخورید یا با اضافه کردن آن به ماست، سالاد و حتی ماهی مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنید. در نصف یک عدد گریپ فروت، 52 کالری وجود دارد. این میوه کم کالری دارای ویتامین A، منیزیم، ویتامین C، فولات، تیامین، پتاسیم، فیبر و پروتئین است.

خواص گریپ فروت شامل تقویت سیستم ایمنی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین C، کنترل اشتها به دلیل دارا بودن فیبر، کاهش وزن، جلوگیری از مقاومت به انسولین و دیابت، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می گردد.

15. قارچ سفید

گیاه خواران از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می نمایند. در یک فنجان (70 گرم) قارچ، فقط 15 کالری وجود دارد. قارچ حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین D، سلنیوم، فسفر و فولات است. قارچ سفید به دلیل اینکه آنتی اکسیدان های مختلفی دارد، می تواند در مبارزه با سرطان مفید باشد. این ماده غذایی سلامت قلب را هم بهبود می بخشد.

استرس اکسیداتیو، التهاب و سطح بالای کلسترول و تری گلسیرید با بیماری قلبی در ارتباط هستند. قارچ سفید سفید به وسیله کاهش موارد ذکر شده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. کنترل قند خون و بهبود سلامت روده از دیگر خواص قارچ سفید است.

شما می توانید قارچ را به روش های مختلف به رژیم غذایی تان اضافه کنید. با یک جست وجوی ساده در اینترنت می توانید به دستورپخت غذاهای متنوع با قارچ دسترسی پیدا کنید.

16. پیاز

پیاز یکی از سبزیجات بسیار معروف و کاربردی است که در 110 گرم از آن، تقریبا 44 کالری وجود دارد. پیاز خواص چشمگیری برای سلامتی دارد و سرشار از مواد مغذی است. از جمله مواد مغذی موجود در پیاز می توانیم به ویتامین های B از جمله فولات، پتاسیم، فیبر و ویتامین C اشاره کنیم. اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید، پیاز بخورید.

خواص ضدالتهابی سیر ممکن است در کاهش فشار خون بالا و کاهش سطح کلسترول خون و میزان تری گلسیرید تأثیرگذار باشد. خوردن سبزیجات آلیوم مثل سیر و پیاز با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله سرطان معده در ارتباط است.

کنترل قند خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و افزایش تراکم استخوان ها از دیگر خواص پیاز هستند. بی دلیل نبوده که از قدیم گفته اند: پیاز بخورید تا از مراجعه به پزشک بی احتیاج شوید.

17. فلفل

فلفل ها رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلفی دارند. مشهورترین نوع فلفل ها، فلفل هالوپینو و فلفل دلمه ای هستند. در یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 46 کالری وجود دارد. فلفل دلمه ای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله آن ها می توان ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین K1، پتاسیم، فولات، ویتامین E و ویتامین A را نام برد. فلفل دلمه ای برای تقویت سلامت چشم و جلوگیری از کم خونی (آنمی) مفید است.

18. توت فرنگی

توت فرنگی هم جزء میوه های کم کالری به شمار می رود. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات، فیبر و آنتی اکسیدان های مختلف است. این میوه خوش طعم و مفید به بهبود سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، تنظیم قند خون، جلوگیری از سرطان و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) یاری می نماید.

مطالعات نشان می دهند که خوردن توت ها ممکن است در محافظت در برابر بیماری های مزمن تأثیرگذار باشد. می توانید توت فرنگی را به ماست یونانی اضافه کنید و زمانی که گرسنه شدید، به عنوان میان وعده نوش جان کنید.

19. تربچه

یک فنجان تربچه (116 گرم)، 18 کالری دارد. مواد معدنی و ویتامین های تربچه شامل پتاسیم، فولات، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین K، کلسیم، منیزیم، روی، فسفر، مس، منگنز و سدیم می گردد. خوردن تربچه ممکن است به جلوگیری از سرطان یاری کند.

20. هندوانه

هندوانه یک میوه به شدت آبرسان است. این میوه تابستانی تقریبا مقداری از تمام مواد مغذی را دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده، 46 کالری دارد. هندوانه حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مختلف از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های B1، B5 و B6، کاروتنوئید و لیکوپین است.

این میوه خوشمزه ترکیباتی دارد که ممکن است به جلوگیری از سرطان یاری نمایند. دیگر فواید هندوانه شامل بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، جلوگیری از ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد، تسکین درد عضلانی و ترمیم سلول های پوستی می گردد.

21. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان لیکوپین است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله این فواید می توانیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان اشاره کنیم. این ماده غذایی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K دارد. 126 گرم گوجه فرنگی شامل 25 کالری است. بیماری های قلبی از جمله حملات قلبی و سکته، رایج ترین علت مرگ ومیر هستند.

مطالعات نشان می دهند که سطح پایین لیکوپین در خون، خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. گفته می گردد که گوجه فرنگی برای سلامت پوست هم مفید است. لیکوپین موجود در گوجه فرنگی ممکن است جلوی آفتا ب سوختگی هم را بگیرد .

22. شلغم

از شلغم معمولا در تهیه سوپ ها و خورش های مختلف استفاده می گردد. برخی افراد هم هنگام سرماخوردگی شلغم می خورند. شلغم کالری کمی دارد؛ به طوریکه یک فنجان (130 گرم) از آن فقط حاوی 37 کالری است.

شلغم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور مثال، به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها، از جمله سرطان ریه یاری می نماید. کنترل قند خون، کاهش التهاب، محافظت در برابر باکتری های مضر، مدیریت وزن، تقویت سلامت استخوان ها و محافظت از کبد دیگر خواص شلغم هستند.

23. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ دار بوده که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و کالری کمی دارد. این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین A، پروتئین، آهن، اسید فولیک و فیبر است.

برای تقویت سلامت چشم ها، جلوگیری از سرطان، متعادل کردن سطح فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی اسفناج بخورید. اسفناج معمولا یک سبزی بسیار سالم تلقی می گردد، اما برخی افراد ممکن است با خوردن آن دچار یک سری عوارض جانبی شوند.

24. کدو

می توانید از کدو در غذاهای مختلف بهره ببرید. کدو بسیار کم کالری است؛ به طوریکه یک فنجان (124 گرم) از آن فقط 18 کالری دارد. کدو از جمله مواد غذایی است که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیادی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین A، منگنز، ویتامین C، تیامین و مس دارد.

کلام آخر

برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید، باید کالری مصرفی تان را کاهش دهید. در این مقاله لیستی از مواد غذایی کم کالری را در اختیار شما قرار دادیم. این خوراکی ها را می توانید به روش های مختلف به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن ها بهره مند شوید.

منبع: medical news today, health line